DIETA SIN GLUTEN

La enfermedad celíaca, la dieta sin gluten, cada vez más presente en nuestras vidas.

Quien no tiene un amigo, un familiar, un compañero de trabajo… que no puede comer gluten.

Es una enfermedad bastante común. Los celíacos no pueden ingerir gluten, este daña los tejidos del intestino delgado disminuyendo sus funciones naturales, el gluten es una proteína que contienen algunos cereales como: TRIGO, AVENA, CEBADA, CENTENO, ESPELTA, KAMUT, TRITICALE y los  productos derivados de los mismos : almidón, harina, panes, pastas alimenticias… En los ingredientes de los productos industriales evitar si contienen o pueden contener : Gluten, cereales, harina, almidones modificados (E-1404, E-1410, E-1412, E-1413, E-1414, E-1420, E-1422, E1440, E-1442, E-1450), amiláceos, fécula, fibra, espesantes, sémola, proteína, proteína vegetal, hidrolizado de proteína, malta, extracto de malta, levadura, extracto de levadura, especias y aromas.

Sólo afecta a los cereales, pueden comer fruta, verdura, legumbres, carne, pescado y huevos con total normalidad, aun así muchos de los cereales “prohibidos” son básicos en la dieta de la mayoría de personas.

Cada vez más las industrias han facilitado la dieta de los enfermos celíacos, presentando al mercado productos aptos, que siempre han de llevar el símbolo de libre de gluten (de la foto de arriba) el principal inconveniente es que su precio, suele ser elevado en comparación al mismo producto con gluten. En España por suerte al final las asociaciones de celiacos han conseguido mantener el IVA supereducido del pan apto como producto de primera necesidad.

También han ayudado las incorporaciones alimenticias de otras culturas, pan de maíz o tortillas, pasta de arroz… productos derivados de los cereales y libres de gluten.

Las familias con un enfermo celiaco deberían de cambiar en la medida de lo posible la dieta para no marginar al enfermo, sobretodo si es niñ@ y sobertodo a los principios del diagnostico.

Consejos para cocinar sin gluten: Como cambiar los macarrones, espaguetis… de toda la vida por pasta de arroz, Hacer bizcochos , magdalenas, tartas… con maizena, rebozar con harina de garbanzo o con copos de puré de patata, bechamel con harina de maíz… Un gran consejo para reducir el precio de los alimentos es hacerlos en casa, ahora ya es frecuente encontrar harinas de todo tipo en los supermercados, en la red encontrareis millones de recetas mas abajo pondremos algunos links para que los visitéis. Existe un librito para ayudar , es la LISTA DE ALIMENTOS APTOS PARA CELIACOS, podéis encontrarla en las asociaciones de cada comunidad.

Sobretodo vigilar con la contaminación cruzada, que quiere decir? es la contaminación por haber usado un utensilio, aceite… que antes había tocado un producto con gluten. Familias no rebozar en el mismo aceite que un pollo empanado en harina de trigo, cambiar de cuchara para cada producto. Parece una tontería pero pasa frecuentemente en casa o en los restaurantes.

Los síntomas pueden ser muy variables, se creía que eran síntomas gastrointestinales con consecuencia la desnutrición y las anemias, pero cada vez mas los expertos se encuentran síntomas mas variados como problemas de piel, depresión, perdida de peso, cáncer… ver  detalladamente segun las edades de los enfermos en:

http://www.celiacos.org/index.php?option=com_content&view=article&id=5&Itemid=19

Si usted sospecha padecer la enfermedad debe acudir al medico, se le realizaran las pruebas idóneas para ser diagnosticado con conocimiento de causa.

SOBRETODO SABER QUE ES UNA DIETA QUE SE TENDRÁ QUE SEGUIR TODA LA VIDA Y QUE SE TIENE QUE LEER ATENTAMENTE TODOS LOS INGREDIENTES DE LOS PRODUCTOS QUE VAMOS A CONSUMIR, EN CASO DE DUDA NO CONSUMIRLO.

Para más información:

http://www.celiacos.org/

Para ver recetas:

http://www.infoceliaquia.org/recetas/pan/resin.htm

http://www.recetascomidas.com/recetas_/para-celiacos

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Sopa-crema de brocoli

Me toca a mi hacer la receta, llego con una semana de retraso (no tengo excusa, bueno un poco si, el trabajo,..) pero os quería proponer una receta rica en la cocinar algún alimento que la mayoría de niños no quieren ni probar, pero que aún así la quieran comer por lo rica que esta!

Además es una receta rica en fibra, con propiedades anti-cancerígenas, rica en carotenoides y rica en Vitamina C y K.

Así que ahí va la receta…

Sopa-crema de Brocoli!!!

Ingredientes:

  • 200-300 gr Brocoli (las flores y un poco de tallo)
  • 1 cucharada sopera de Maícena
  • 1 taza de Leche semidesnatada (se puede añadir un poco más)
  • 1 cucharada de postre de Aceite de oliva
  • Especias: Sal, pimienta, nuez moscada, laurel, y las que os apetezcan

Receta:

  1. Una vez limpio el brocoli lo ponemos a cocer al vapor (o en una olla con un dedo de agua) Nota: no tirar el agua luego la utilizaremos!
  2. Preparar la bechamel: Poner en un cazo fuera del fuego, el aceite y la maicena, mezclar hasta que no haya grumos, ir añadiendo la leche poco a poco (se puede formar una masa, no pasa nada ir agregando leche poco a poco y mezclar hasta que se deshaga).
  3. Echar las especias en la bechamel, sal, pimienta, nuez moscada, laurel y poner a fuego medio, si dejar de revolver hasta que empiece a hervir (durante 2-3 min) tiene que quedar un poco líquida. Retirar del fuego y reservar.
  4. Cuando el brocoli este cocido, retirar el agua de cocción en un recipiente, y triturar el brocoli con la batidora (triturarlo según la consistencia deseada, a mi me gusta que no este demasiado hecho pure, que se pueda reconocer que es brocoli).
  5. Una vez este todo triturado se añade la bechamel a la olla junto con el agua de cocción que habíamos reservado, si puede añadir más agua si os gusta más líquida. Hervir a fuego lento sin dejar de remover unos 10 minutos.
  6. Ya esta lista la sopa-crema de brocoli, decorar al gusto y servir, se puede tomar fría o caliente, aunque yo prefiero caliente (puede ser porque aquí ya esta empezando el frío, ya no subimos de los 15 grados!!).

Que aproveche, ya nos contareis!

 

 

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NUTRITEMA: OBESIDAD INFANTIL

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la obesidad infantil  se ha convertido en uno de los problemas de salud pública más graves del siglo XXI. El problema es mundial y está afectando progresivamente a muchos países de bajos y medianos ingresos, sobre todo en el medio urbano. Se calcula que en 2010 existían 42 millones de niños con sobrepeso en todo el mundo, de los que cerca de 35 millones viven en países en desarrollo.

Los niños obesos y con sobrepeso tienden a seguir siendo obesos en la edad adulta y tienen más probabilidades de padecer a edades más tempranas enfermedades no transmisibles como la diabetes y las enfermedades cardiovasculares. El sobrepeso, la obesidad y las enfermedades conexas son en gran medida prevenibles.

La obesidad puede ser considerada como una patología crónica, caracterizada por una elevación de los niveles plasmáticos de citoquinas proinflamatorias como el factor de necrosis tumoral alfa (TNF-alfa) y proteínas reactantes de fase aguda como la proteína C reactiva.

Importancia de la dieta: Existe gran relación entre dieta, obesidad e inflamación, ya que los alimentos pueden modular la respuesta inflamatoria o antiinflamatoria, así es el caso de los alimentos desaconsejados para la inflamación y obesidad como son los ácidos grasos trans y ácidos grasos saturados. Para una dieta adecuada en  casos de inflamación y obesidad debe ser bajo el consumo en carnes grasas y alimentos elaborados, así como azúcares refinados y almidones ya que aumenta la glucosa en sangre y los niveles de insulina.

En cambio están aconsejados el consumo de cereales ricos en fibra, los pescados y el omega-3 son alimentos muy investigados en éste campo y son muy famosos últimamente en la población, esto es debido  a su bajo contenido en ácido araquidónico  que produce una menor inflamación, además una complementación entre alto nivel de omega-3 y bajo de omega-6 provoca menores niveles de receptores TNF 1 y 2, indicado para disminuir el grado de inflamación.

El aceite de oliva y los frutos secos también poseen propiedades antiinflamatorias, el aceite virgen es una fuente AGM con alto contenido en fenólicos que protegen contra la inflamación, y los frutos secos son ricos en AGI con compuestos bioactivos beneficiosos contra el síndrome metabólico y enfermedades cardiovasculares, además de L-arginina que es un vasodilatador endógeno, las nueces son el fruto seco con mas contenido en ácido linolénico que implica una menor inflamación.

Un aumento en el consumo de frutas y hortalizas garantiza antioxidantes y otros antiinflamatorios fotoquímicos.

Por último mencionar que el patrón de dieta mediterránea se relaciona con menor riesgo de enfermedades cardiovasculares y con una dieta equilibrada.

 

 

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SOPA FRÍA DE LENTEJAS, UNA BOMBA DE NUTRIENTES!

Este mes hemos hablado de la lactancia materna, es verano, hace mucho calor, por eso nuestras mamas necesitan más liquido que nunca, por el calor ya mencionado y por el gasto extra que supone amamantar al bebe.

Por eso la receta de este mes va a ser una crema fría de lentejas, siempre apetece un plato fresquito, además muy rico en liquido, vitaminas, minerales, hidratos de carbono, proteínas y grasas, una crema de lo más completa nutricionalmente hablando.

 

 

Ingredientes para 4-6 personas:

  • 400g de lentejas cocidas
  • 500ml leche semidesnatada (o bien parte de agua)
  • 2 manzanas no acidas
  • 1 cebolla grande
  • 2 ajos
  • 1 cucharadita de curry en polvo
  • Sal
  • Pimienta
  • Aceite

Preparación:

Empezamos cortando las manzanas, la cebolla y los ajos. En una sartén ponemos un poquito de aceite y sofreímos. Cuando esté dorado añadimos el curry y mezclamos bien a fuego lento hasta que quede bien integrado a los ingredientes.

Calentamos las lentejas y las añadimos 3-4 minutos a la mezcla anterior. Seguidamente ya podemos triturar la mezcla hasta obtener una masa fina. Añadir parte de la leche y seguir batiendo.

Pasar la mezcla por un colador para que quede muy fino, añadir el resto de la leche y salpimentar al gusto.

Dejar enfriar mínimo 3-4 horas en la nevera.

Al presentar  podemos poner unas gotas de aceite de oliva y espolvorear con unas semillas de sésamo.

Podemos completar el plato acompañado de varias verduras picadas muy pequeñas, huevo duro picado… combina con pescado, carne, jamón, verduras… al gusto del consumidor. Buen provecho!  Esperamos que os guste.  Probarla y enviar comentarios y las fotos al Facebook del blog.

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Lactancia materna (parte 2)

Para seguir un poco con las posiciones del post anterior, os pongo dos videos para que veáis  que los bebés están preparados para amamantar, y que la posición cuando el bebé ya es un poquito mas grande no tiene q ser como cuando son recién nacidos.

Video bebé recién nacido que encuentra el pezón el solo.

Video bebé que gatea, posición alternativa para amamantar!

El post de hoy esta más dedicado a la alimentación tanto del bebé como de la madre.

Beneficios de la lactancia

Para la mama:

  • Ahorro de tiempo (porque no hay que esterilizar ni preparar biberones, el pecho esta siempre listo, basta con la higiene habitual de la mama).
  • Ahorro de dinero, alimentar un bebé durante el primer año de vida con leche artificial ronda los 1.500 euros, comparado con GRATIS, es bastante dinero!!
  • Menor riesgo de cáncer (de útero, de pecho,..).
  • Menor sangrado, es posible que durante la lactancia no haya menstruación (lo que no es un buen anticonceptivo, nunca sabemos cuando vamos a empezar a ovular, es decir a ser fertiles).
  • Menor riesgo de depresión, amamantar ayuda a estar de buen humor.
  • Ayuda a bajar de peso, o al menos a reducir barriga, esta comprobado que se recupera el peso anterior en 6 meses de lactancia.

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Lactancia materna (Parte 1)

Este post va dedicado a las posiciones para la lactancia materna y algunos consejos útiles que creo que son interesantes.

Antes de todo decir que posiciones para la lactancia hay cuantas queráis siempre que el bebe reciba suficiente leche y que a la mama no le duela, aunque cuando son recién nacidos y los primeros meses se recomiendan 4 posiciones en las que se asegura que el bebe tiene una buena orientación para cojerse bien al pecho.

Antes de empezar a dar el pecho hay que asegurarse que la mama este bien sentada, con un buen apoyo en la espalda (cojín de lactancia o almohada) y los pies apoyados en algo (si el sillón o sofa son muy altos hay que poner por ejemplo la guía de teléfonos en el suelo y poner los pies encima). Y asegurarse de tener algo sano para picar, frutos secos, un vaso de leche, agua, fruta….

LAS POSICIONES DE LACTANCIA

Para asegurarse de que el bebe esta bien posicionado hay que revisar 4 puntos:

1. El bebé tiene la nariz separada del pecho?

2. El mentón del bebé toca el pecho?

3. El bebé puede ver a la mama cuando esta amamantando?

4. La mama tiene dolor en el pecho?

PARA LOS 2 PRIMEROS PUNTOS

Primero los labios del bebé tienen que cubrir parte de la aureola del pecho (no toda si esta es grande), pero nunca solo el pezón! Y siempre tienen que estar bien abiertos, hacia afuera.

El mentón del bebé debe tocar el pecho así conseguimos que la nariz del bebé quede libre y pueda respirar bien (no hay que apartar el pecho de la nariz del bebé con un dedo, esto significa que no esta bien posicionado, además se puede bloquear algún conducto de leche y crear una infección).

Cumpliendo los dos primeros puntos se CONSIGUE EL PUNTO 3, puesto que en esta posición el bebé puede ver a la mama cuando amamanta, esto además quiere decir que el bebé tiene el ángulo correcto de la cabeza para tragar con facilidad, la cabeza esta solo un poco inclinada para atrás (como nosotros cuando bebemos de un vaso).

PARA EL 4 PUNTO, si los 3 primeros pasos están bien no tiene porque haber dolor, si lo hay es que probablemente los 2 primeros no estén bien y el bebé solo este cojiendo el pezón y aplastándolo con el paladar duro, nos interesa que el pezón este lo más profundo posible de la boca del bebé, en el paladar blando, así es imposible que el bebé pueda morder o aplastar el pezón, evitando el dolor y futuros problemas de infección. 

Si hay dolor hay que sacar al bebé del pecho y volver a empezar, ES IMPORTANTE SABER QUE EL DOLOR MIENTRAS SE AMAMANTA NO ES NORMAL, NO TIENE QUE HABER DOLOR, si hay dolor quiere decir que hay algo que no esta bien!!!

Puede ser la posición del bebé, en este caso hay que corregirla o puede ser el frenillo de la lengua del bebé, que sea demasiado corto, en este caso tiene que verlo un médico y el decidirá si hay que cortarlo o no, no es casi doloroso, casi dos segundos de intervención.

OTRAS POSICIONES

Y EL PROXIMO POST EN UNOS DÍAS, MÁS CONSEJOS DE LACTANCIA MATERNA!!

SI TENEIS PREGUNTAS NO DUDEÍS EN HACERLAS EN EL FACEBOOK DE NUTRISPACIO.

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NUTRIRECETA HIDRATANTE Y FRESQUITA: GAZPACHO DE SANDÍA

INGREDIENTES (2 personas):
– 400 gr de sandía
– 2 tomates maduros
– ¼ de cebolla
– 1 pepino
– ½ pimiento rojo
– 60 gr de pan duro remojado
– ½ vaso de agua
– Sal, pimienta, vinagre y aceite al gusto

PREPARACIÓN:

1º Pelamos, lavamos y cortamos la sandía, el pimiento, el pepino, la cebolla y los tomates en trozos y echamos al vaso de la batidora.
2º Añadimos los demás ingredientes y batimos hasta que quede una consistencia fina.
3º Salpimentamos y aliñamos al gusto.
Conservar en la nevera hasta el momento de servir

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EL CALOR Y LA HIDRATACIÓN

En las fechas que nos encontramos es muy importante no olvidarnos del agua, para tener buena salud es importante estar bien hidratado.

La gente mayor y los niños son los que tienen mayor riesgo de padecerla, aunque debemos cuidarnos todos.

Los primeros síntomas de la deshidratacion son:  dolor de cabeza, sequedad en la boca, cansancio, dificultad de concentración, augmento de la temperatura, ardor de estomago, taquicardias…

Consejos para una buena hidratación :

– Beber 2 litros de agua al dia, sin esperar a tener sed, beber poco y a menudo. Para los niños varia según la edad:

0-6 meses  –> 0.7 litros al día

6-12 meses –> 0.8 litros al día

1-3 años –> 1,3 litros al día

4-8 años –> 1.7 litros al día

– Tomar alimentos ricos en agua: frutas, hortalisas, verduras,sopas, zumos, infusiones,…

– Evitar bebidas alcohólicas, aceleran la deshidratación.

– No esponernos al sol en las horas mas fuertes.

– Usar protección solar: cremas  y sombreros.

– Utilizar ropa ligera, que no apriete y que transpire.

– Mantener la casa lo mas aireada posible y si podemos pasar algún ratito en lugares bien acondicionados, como una gran superficie, supermercado…

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FALSOS MITOS DEL EJERCICIO

En el deporte hay muchos falsos mitos, muchos deportes que nos ayudaran ha adelgazar en un “plis plas”. Lo sentimos, NO hay truco solo sirve la constancia y aprender a disfrutar del ejercicio.

La sauna, siempre se ha dicho que adelgaza, claro si te pesas antes de ir a la sauna y al salir, ves claramente una disminución del peso, pero no es grasa, es agua, que recuperaremos rapidamente, es bajada de peso engañosa, la sauna es para relajarse… pero NO para adelgazar.

Ejercicios muy fuertes y que duran poco tiempo, como abdominales para bajar la barriga. No funciona, estos ejercicios nos sirven para muscular, que también nos interesa cuando perdemos peso para que las carnes no queden flácidas pero complementan los ejercicios para bajar peso.

Los ejercicios para bajar peso deberían durar más de 30-35 minutos, que es el tiempo que se empieza a quemar grasa, por tanto no interesa llegar a esos minutos y a poder ser pasarnos.

¿Que ejercicio debemos hacer?, pues lo que mas nos guste, lo que interesa para bajar peso , para mantener el peso , para llevar un estilo de vida saludable… es hacer ejercicio. Cada cual debe escoger el deporte que mas le guste o que pueda hacer segun sus posibilidades. Podemos hacer los típicos me apunto al gimnasio, voy a correr… lo que interesa es que lo hagamos a gusto, poco a poco para que el cuerpo se prepare y que lo pasemos bien, sino lo dejaremos, y hacer ejercicio 1 semana no sirve de nada, NADA de NADA, debemos hacer ejercicio siempre, todo el año. Os daremos algunos ejemplos fáciles y mas divertidos por si os animáis a cuidar vuestro cuerpo, ejemplos:

– Caminar con amig@s, a paso ligero, que no puedas casi hablar con tu amig@.

– Bici en casa, mientras miras el capitulo de tu serie favorita.

– Clase de aerobic en el gimnasio, la del profesor/a  guaperas.

Cuidaros, hacer ejercicio como si tuvierais que ir al medico, ¿verdad que al dentista vais sin falta?, pues mínimo tres días a la semana debéis agendaros el ejercicio físico para mantener cuerpo y mente sanos.

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El pan

Por que voy a hablar del pan en este post?, pues porque hace ya 3 meses que trabajo en una panadería aquí en Canadá (por ahora no puedo trabajar de dietista) y por que ahora mas que nunca no paro de escuchar lo de que el pan engorda, y he pensado que se merecia un post este tema, para desmitificar la frase “voy a dejar de comer pan para adelgazar unos kilitos”.

                                           Mi pan de espiga hecho en casa con especias

Importante saber: Nuestra dieta tiene que estar basada entre un 45-50% en Hidratos de Carbono, es lo que nuestro cuerpo utiliza para funcionar, debemos tener una aportación suficiente de hidratos de carbono al día!!

Bien, para los que no sepan lo que contiene el pan, es basicamente:

  • Harina de trigo: Aporta glucidos (hidratos de carbono, HC) de cadena larga “buenos para el organismo” proteínas de bajo valor biológico, si el cereal esta entero además aporta vitaminas.
  • Agua
  • Sal
  • Y a veces: levadura, cereales, semillas, aceite…
  • Si consumimos pan con cereales estaremos aumentando nuestra cantidad de fibra al dia, tan importante para prevenir el cáncer de colon y además nos retrasará durante más tiempo la sensación de hambre!!

Pan de hamburguesa hecho en casa

Y yo os pregunto creéis que es el pan lo que engorda, la cantidad o lo que nos comemos con el pan?!!

Os pongo una tabla para ver algunas equivalencias:

Porcentajes para una dieta de unas 2.300Kcal, para una mujer de 1.60m y aprox 65kg, con actividad ligera. Tendría que consumir unas 1150Kcal de HC.

  • 100gr pan (3 rebanadas): 235 Kcal (aprox. un 20% de los HC)
  • 160gr arroz cocido (medio plato): 185 Kcal descontando las proteínas son unas 170Kcal (aprox. 14% de los HC)
  • 200gr garbanzos cocidos (medio plato): 265Kcal descontando las proteínas son unas 150Kcal (aprox. 13% de los HC)
  • 200gr pasta cocida (medio plato): 231 Kcal descontando las proteínas son unas 170Kcal (aprox. 14% de los HC)
  • 100gr plátano (pequeño): 85 Kcal (aprox. 7% de los HC)
  • 200gr mandarinas (2 unidades): 95 Kcal (aprox. 8% de los HC)
  • 200gr leche semi (menos de un vaso): 90Kcal (aprox. 7,5% de los HC)
  • 140gr yogur desnatado (un yogur son 125gr): 55Kcal (aprox. 5% de los HC)
Si sumamos todo esto no llegamos a las 1150 Kcal, estaría consumiendo unas 958 Kcal de HC a esto abría que sumarle las Kcal de la parte proteica y de grasas de estos alimentos, estos nos suma 1280 Kcal totales, todavía nos faltan 1020 Kcal del resto de alimentos para llegar a las necesidades mínimas (aqui entrarian carnes, pescados, verduras, aceite, …)

Para que veáis que el pan se puede incluir tranquilamente en nuestra dieta, siempre y cuando no sea para rebañar salsas o acompañando embutidos grasos, el pan es todo ventajas!!!

Para que os hagais una idea podeis investigar en la página web de la asociación Alicia, aqui teneis el enlace: Fundación Alícia , podreis ver equivalencias y conocer el método del plato!!

                                          Otro tipo de pan diferente: Naan

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