Mente sana in corpore sano

Esta gran cita del año 55 d. C. ya nos marca uno de los objetivos que nos deberíamos marcar como plan de vida, no solo como un deseo de año nuevo. Tener el hábito de realizar actividad física diaria nos ayudará a sentirnos bien, tanto por dentro como por fuera.

Deberíamos entender que el concepto de actividad física abarca muchas posibilidades y es por eso que os quiero proponer diferentes actuaciones para que nos sea más llevadero. ¿Quién no se cansa del gimnasio en un par de semanas? Sobretodo al principio!!! Es complicado mantener una continuidad en el ejercicio, pero si lo transformamos en acciones habituales, sin darnos cuenta, estaremos cumpliendo. La unión de estos hábitos, con una buena dieta y un poco de esfuerzo, nos servirán para llegar donde queramos.

Yo os quiero proponer una serie de pautas a realizar en nuestra vida diaria y poco a poco, podremos ir subiendo de nivel si es lo que deseáis.

Para empezar, cosas muy sencillas, como subir por las escaleras y no por el ascensor, ir andando a todos aquellos lugares que estén cerca (nada de coger el coche para ir a 3 calles de tu casa) o por ejemplo, no ver la tele sentado sino aprovechar para hacer algo de ejercicio mientras vemos nuestra serie favorita. Es para este último objetivo, que os quiero mostrar unos ejercicios muy sencillos que podemos realizar en pocos minutos.

Siempre debemos empezar con 5 minutos de movilidad general, es decir, cuello, brazos, cintura y piernas de forma suave para coger temperatura. Esto nos servirá de calentamiento para poder hacer otro tipo de ejercicios. Para coger una pauta de tiempo, aprovechar en los anuncios para empezar ha moveros. Por ejemplo, lanzar puñetazos, mover los brazos en circulo, arriba-abajo, lanzar patadas (¡ojo con los muebles!), correr en el sitio, etc.. son algunos movimientos que nos servirán para empezar a animarnos.

Para continuar con esta rutina “casera” estaría bien empezar desde abajo hacia arriba. Para no complicarnos, podemos establecer unas 30 repeticiones de cada ejercicio divididas en 3 series (cada serie de 10 repeticiones). No tengáis prisa, hacer los ejercicios despacio, con poca velocidad para trabajar mejor. Tardaremos unos 20 minutos. A esta parte la llamaremos parte principal, así poco a poco os iréis habituando a una forma de entrenar.

EMPECEMOS!!!

Piernas: Un día hacer 3 ejercicios y otro día escoger otros 3 diferentes. (Hacer 3 series de 10 repeticiones cada uno.):

  • 1: Sentadillas. 2: Levantamiento lateral piernas en el suelo. 3: Levantamiento rodillas.
  • 4: Levantamiento pierna hacia detrás. 5: Levantar de puntillas. 6: Levantamiento lateral piernas con círculos.

                                                            Ej: Sentadillas

Cintura: Escoger 2 un día y al siguiente otros 2.

  • 1º: Rotación cintura.
  • 2º: Rotación parte superior.

                                                            Ej: Rotación cintura:

Brazos: En este caso, volveremos a escoger 3 ejercicios 1 día y 3 al siguiente.

  • 1: Trabajo de Bíceps. 2: Trabajo de espalda. 3: Trabajo de hombro.
  • 4: Trabajo de pectoral. 5: Trabajo de tríceps. 4: Trabajo de antebrazo.

                                                            Ej: Bíceps   Tríceps

Abdominales: Para acabar, siempre va bien hacer unas cuantas abdominales. Vamos a empezar por hacer unas 50, poco a poco y sin prisas.

                                                           Ej: Abdominales frontales

*Podéis hacer los ejercicios de brazos con un poco de peso. Por ejemplo, una botella de agua de 2 litros.

Para acabar y con la finalidad de mejorar nuestra elasticidad, vamos a realizar unos estiramientos que ayudaran a nuestro cuerpo a recuperar y prevenir dolencias futuras. Si hay alguna zona que tenéis una dolencia especial, tener cuidado y trabajarlo con más suavidad. Los estiramientos, en general hay que realizarlos durante 15 segundos cada uno. No más de 10 minutos nos va a llevar realizar la siguiente pauta:

  • Estiramientos de piernas.
  • Estiramientos de brazos.
  • Estiramientos complementarios: Cuello, abdominal y lumbar.

Con esto, yo creo que podemos iniciar nuestra puesta en marcha a nivel de ejercicio. Os recuerdo que la podéis hacer 4 o 5 días a la semana. Aprovechar esos momentos que tenéis viendo la tele para hacerla. Os ponéis una esterilla en el suelo y 35 minutos de ejercicio. El cuerpo responde a los estímulos que le damos, por eso debéis pedirle un poco más cada día para encontraros cada día mejor.

Además de todo esto, hacer actividades como pasear durante 45 minutos seguidos, hacer algún deporte, bailar, etc… nos puede favorecer a llevar una vida activa.

Más adelante podremos trabajar rutinas más exigentes, intentando progresar cuando ya hayáis cogido el hábito de hacer actividad física. De todos es conocido los beneficios de la actividad física y el ejercicio, tanto para enfermedades como la hipertensión, diabetes, etc… como para sentirnos mejor (segregamos endorfinas, sube el estado de animo, bajamos peso, etc….).

¡¡¡Animo, tu cuerpo necesita moverse!!!

Abel Rojo Pita

Licenciado en Ciencias de la Actividad Fisica y Deporte
MBA en Dirección empresarial y marketing
MBA en Gestión de Recursos Humanos.
Tutor del Potsgrado de Gestión Deportiva Municipal del IL3 de la Universitat de Barcelona.
Técnico deportivo del Ayuntamiento de Cornellà de Llobregat. Responsable del deporte en edad escolar.

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Acerca de rosaliapg

Diplomada en Nutrición y dietética, especialidad en nutrición infantil y geriátrica.
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2 respuestas a Mente sana in corpore sano

  1. Pingback: Pauta de sencillos ejercicios para hacer en casa!!!

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