Menopausia

Este mes lo dedicaremos a la menopausia (18 de Octubre, día internacional) y a como podemos contrarestar sus efectos con una buena nutrición y habitos de vida saludables.

La menopausia es otra etapa en la vida de una mujer y como tal tiene sus cosas mejores y peores pero no por ello es una etapa negativa, simplemente hay que entender lo que ocurre para comprender los cambios en nuestro cuerpo. En este post os explicaré de manera lo más resumida posible (todo lo que he podido) las fases de la menopausia, los efectos y como combatirlos.

Fases de la menopausia
La pérdida hormonal no se suele producir de manera brusca.
Segun la OMS la menopausia comprende 3 fases:
1ª fase: Premenopausia, es el periodo reproductivo anterior a la menopausia.
2ª fase: Menopausia, puede llegar a durar unos 5 años y caracteriza por aumentar el tiempo entre menstruaciones, desencadenar síntomas vasomotores, sequedad en la piel y mucosas, cambio en la distribución de la masa corporal y el inicio de perdida de masa osea, además de cambios emocionales, como: depresión, ansiedad o perdida de capacidad de atención.
3ª fase: Post-menopausia, marcada por la fecha de la última menstruación, la mujer deja de ser fertil.

Nos centraremos en los síntomas que se pueden solucionar con control nutricional, es decir, aquellos que bajo supervisión de un dietista-nutricionista podremos intentar controlar los efectos.
Cambios en la figura: Se modifica a distribución corporal y también la composición: la grasa corporal, que a los 20 años es del 26%, sube al 33% a los 40 años y al 42% a los 50 años.
La vida sedentaria puede acelerar este proceso, haciendo que no solo sea un problema estético sino también de riesgo cardiovascular y de diabetes.

(Respecto al sobrepeso y la obesidad, recientemente se ha publicado un estudio basado en el uso de la Escala Cervantes de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia en que se correlaciona calidad de vida y medidas antropométricas. Este estudio demuestra que las mujeres con sobrepeso u obesas y de baja estatura, tienen una calidad de vida peor que las mujeres con características normales.)

Osteoporosis: La pérdida de masa ósea, debida a la descalficicación que sufren y que en la menopausia se ve intensificada por la pérdida de la acción protectora que las hormonas femeninas ejercen sobre ellos.
Para prevenir la osteoporosis y las posibles fracturas que puedan conllevar en necesario hacerse densiometrías oseas (es una prueba indolora) muy recomendable para el grupo de población que se encuentre entre estas variables:

* Menopausia precoz antes de los 40 años.
* Tratamiento prolongado con corticoides, hormona tiroidea, ansiolíticos, antiacidos.
* Tabaquismo.
* Bajo peso.
* Mujeres que padecen Anorexia Nerviosa, Insuficiencia renal crónica, Hipertiroidismo, Patología de la glándula suprarrenal, Insuficiencia Hepática, Diabetes Mellitus Inmunodependiente, Mieloma Múltiple, Gastrectomizadas, Enfermedad Obstructiva Pulmonar, Post transplantados.
* Inmovilización prolongada.
* Antecedentes familiares de osteoporosis.
* Fracturas previas sospechosas.
* Evidencia Radiológica de osteoporosis.

Dos millones y medio de mujeres en España padecen osteoporosis, se estima que el 50% de las mujeres mayores de 50 años tienen alto resigo de sufrir una fractura ósea como consecuencia de la osteoporosis y una de cada tres con más de 80 años sufrirá una fractura de cadera.

Alteraciones en el animo: Caracterizadas por, disminución de la energía, cansancio, abatimiento, falta de concentración, ansiedad, irritabilidad y agresividad. Todo esto esta relacionado con los estrógenos que ejercen una función importante en el Sistema Nervioso Central y en parte son responsables de la sensación sicológica de bienestar.

Cuidado cardiovascular: Los estrógenos actúan como protectores de posibles enfermedades cardiovasculares, controlando los niveles, por ejemplo del colesterol total o los triglicéridos., entre otras cosas.
IMPORTANTE: Controle su estado cardiovascular realizándose revisiones frecuentes y recibiendo el tratamiento adecuado para su caso particular, además de procurar llevar una vida sana y una alimentación equilibrada.

Tratamiento
En principio el tratamiento es THS (Tratamiento Hormonal Sustitutivo) siempre y cuando sus beneficios superen sus posibles riesgos. Esta valoración y la posterior administración de la THS debe realizarla un especialista.

Hábitos de vida saludable en la menopausia

Fomentar que las mujeres adopten hábitos de vida saludable a través de una alimentación adecuada, la práctica de ejercicio y la supresión de hábitos tóxicos, constituye una de las mejores formas de prevención.

• Dieta y alimentación en la menopausia

La menopausia se acompaña de una tendencia al incremento de peso y cambio en la distribución de la grasa. Es aconsejable limitar el consumo de grasas a menos de un 30 % del total de calorías y enriquecer la dieta en pescado (azul y blanco), ya que nos aporta ácidos grasos esenciales omega 3, útiles en la prevención de algunas enfermedades cardiovasculares.

• Ejercicio físico

Tras la menopausia se produce una rápida pérdida de masa ósea y también una pérdida de masa muscular. La práctica regular de una actividad física en una mujer menopáusica puede resultar muy beneficiosa, ya que favorece el sistema circulatorio y el sistema músculo esquelético. El ejercicio mantiene la elasticidad de los músculos, mejora la coordinación y movilidad contribuye a la quema de calorías y mantenimiento del peso, mejora la hipertensión y los niveles de colesterol, tiene efectos psicológicos beneficiosos y  protege contra enfermedades cardiacas, la diabetes, el cáncer, la osteoporosis y la menopausia temprana.

El sedentarismo en una de las 10 causas principales de la muerte e incapacidad en el mundo. (OMS, 2002).

• Eliminar hábitos tóxicos

El café, alcohol y tabaco contribuyen al aumento de riesgo de osteoporosis y enfermedades cardiovasculares, por lo que se recomienda evitar su consumo.

• Hábitos de sueño

Los trastornos del sueño son una de las quejas más comunes en la menopausia. La inactividad, la escasa exposición solar, fatiga, aislamiento social y trastornos afectivos pueden disminuirlo. Se recomienda evitar las siestas largas: no es recomendable dormir más de 20 minutos (Asociacion Española para el estudio de la menopausia).

Para más información:

Artículo del Grupo de Estudio del Sobrepeso y la Obesidad de la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia, La obesidad en la menopausia:

http://www.aeem.es/     (Asociación española para el Estudio de la Menopausia).

http://www.womenshealth.gov/  (Página en inglés sobre la salud de la mujer)

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Acerca de rosaliapg

Diplomada en Nutrición y dietética, especialidad en nutrición infantil y geriátrica.
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